সারাদিন অভুক্ত থাকার পর ইফতারিতে তেলে ভাজা খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যসম্মত নয় এটা কমবেশী সবাই জানি। যে কারনে প্রচলিত ধারার ইফতারির আয়োজন থেকে স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিরা বের হয়ে আসছেন ইদানিং। একইসাথে পুষ্টিবিদরাও পরামর্শ দিয়ে থাকেন স্বাস্থ্যকর ইফতারি তৈরির প্রতি।
ইফতারিতে খুব সহজেই তৈরি করতে পারেন স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর ও মুখরোচক নানান ধরনের পদ।
তেমনই দারুন সুস্বাদু ও পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি খাবারের রেসিপি হলো কুইনো-চিংড়ি সালাদ।
কুইনো (Quinoa) আমাদের দেশে কাউন চাল নামেই পরিচিত। কুইনোর উচ্চমাত্রার পুষ্টিগুণের জন্য একে ‘সুপারফুড’ হিসেবে অভিহিত করা হয়। কুইনো মূলত কোন শষ্যদানা নয়। তবে বেশিরভাগ শষ্যদানার চাইতে কুইনোতে পুষ্টি গুণাগুণ থাকে তুলনামূলক অনেক বেশী।
দেখে নিন সহজলভ্য উপদানে তৈরি কুইনো-চিংড়ি সালাদ।
উপাদান সমূহ:
- দেড় কাপ সিদ্ধ করা কুইনো।
- ১/৩ কাপ চিংড়ি।
- এক কাপ মটরশুঁটি।
- একটি বড় ক্যাপসিকাপ কুঁচি।
- এক কাপ মাশরুম (প্রয়োজনে বাদ দিতে পারেন)।
- ১/২ কাপ পেঁয়াজ কুঁচি।
- দুই কোয়া রসুন কুঁচি।
- দুইটি কাঁচামরিচ কুঁচি।
- দুইটি ডিম ফেটানো।
- দুই টেবিল চামচ সয়া সস।
- এক চা চামচ আদা কুঁচি।
- এক চা চামচ গোলমরিচের গুঁড়া।
- এক চা চামচ চিলি গার্লিক সস (প্রয়োজনে বাদ দিতে পারেন)।
- তেল পরিমাণ মতো।
- পানি পরিমাণ মতো।
- লবণ পরিমাণ মতো।
প্রস্তুত প্রণালী-
- দুইটি ডিম ঝুরি করে ভেজে আলাদা পাত্রে তুলে রাখতে হবে।
- সবজীগুলোকে হালকা সিদ্ধ করে নিতে হবে। অধিক সিদ্ধ হওয়া সবজীর তুলনায় হালকা সিদ্ধ হওয়া সবজীর পুষ্টি গুণাগুণ বেশি। তাই সবজিগুলোকে অল্প পানিতে হালকা সিদ্ধ করে নিতে হবে। যেন বাড়তি পানি ফেলে না দিতে হয়।
- এবার চিংড়িগুলো লালচে করে ভেজে নিতে হবে। কেউ চাইলে চিংড়িগুলো পানিতে সেদ্ধ করেও নিতে পারেন।
- এবারে চিংড়িতে সিদ্ধ সবজী ও সিদ্ধ কুইনো মিশিয়ে এতে সয়া সস, কাঁচামরিচ কুঁচি, চিলি গার্লিক সস ও পরিমাণ মতো লবণ দিয়ে ৩-৫ মিনিট রান্না করতে হবে।
- সবশেষে ঝুরি করে ভেজে রাখা ডিম দিয়ে আরো কিছুক্ষণ নেড়ে গরম গরম পরিবেশ করুন সুস্বাদু পুষ্টিকর কুইনো-চিংড়ি সালাদ।
কুইনোর পুষ্টিগুণাগুণ:
সিদ্ধ করা এক কাপ পরিমাণ কুইনোতে রয়েছে ২২২ ক্যালোরি। এছাড়াও রয়েছে ৭১.৬ শতাংশ পানি, ২১.৩ শতাংশ শর্করা, ৪.৪ শতাংশ প্রোটিন ও ১.৯২ শতাংশ ফ্যাট।