এবারে প্রায় পনের ঘণ্টার দীর্ঘ রোজা ও গরম আবহাওয়ায় নিজেকে সুস্থ ও কর্মক্ষর রাখা বেশ চ্যালেঞ্জিং বিষয় হয়ে দাঁড়াবে। তবে সেহেরি ও ইফতারিতে খাবারের মেন্যুর প্রতি যত্নশীল হতে পারলে সমস্যা অনেকটাই কমিয়ে আনা সম্ভব হবে।
ইফতারি তৈরির জন্য হাতে বেশ অনেকটা সময় পাওয়া গেলেও, সেহেরির প্রস্তুতি নেওয়ার জন্য হাতে থাকে খুবই অল্প সময়। এ সময়ের মাঝে স্বাস্থ্যকর খাবারের আয়োজন করা ঝামেলা ও কষ্টকর হতে পারে। তাই চেষ্টা করতে হবে রাতের খাবারের আয়োজনের সময়েই সেহেরির আয়োজনের বেশিরভাগ অংশ সেরে নিতে।
আমাদের দেশে সেহেরিতে ভাতের চল প্রাধান্য পায় সবচেয়ে বেশি। এরপর রুটি ও ফল খাওয়া হয়। ভাত লম্বা সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করলেও, ভাত ও তরকারি থেকে প্রয়োজনীয় শক্তি ও পুষ্টি পাওয়া সম্ভব নয়।
তাই সেহেরিতে মনে করে দুইটি বড় খেজুর রাখতে হবে অবশ্যই। এর সাথে ছোট এক গ্লাস দুধ। এছাড়া যাদের ওজনজনিত সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য সবচেয়ে ভালো খাবার হবে ওভারনাইট ওটস।
দুধে ভিজিয়ে রাখা ওটসের সঙ্গে মধু ও ফলের মিশ্রণ খেতে যেমন সুস্বাদু তেমনই স্বাস্থ্যকর। প্রতিদিন যদি ওটস খেতে ইচ্ছা না করে তবে রুটি অথবা হোল গ্রেইন পাউরুটির সাথে পিনাট বাটার ও কলা খাওয়া যেতে পারে। এই খাবার থেকে যথেষ্ট পরিমাণ শারীরিক শক্তি পাওয়া যাবে।
এছাড়া ডিমের কথা একেবারেই ভোলা যাবে না। সাধারণত প্রতিদিনের নাশতায় একটি ডিম রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়ে থাকে। যেহেতু সকালের নাশতা খাওয়ার প্রশ্নই আসে না, সেহেরিতেই ডিম খাওয়ার পর্বটি সেরে নিতে হবে। সুপার ফুড ডিম থেকেই পাওয়া যাবে পর্যাপ্ত ক্যালোরি ও পুষ্টি।
এছাড়া যদি সম্ভব হয় তবে ফল, দই, দুধ ও ওটসের মিশ্রণে তৈরি করে নেওয়া যেতে পারে স্মুদি। এই স্মুদি লম্বা সময় পেট ভরা রাখবে, শরীরে পানির চাহিদা পূরণ করবে এবং শরীর সুস্থ রাখতে কাজ করবে।
ইন্সট্যান্ট নুডলস এড়িয়ে যাওয়া হবে সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ। সহজে তৈরি করা গেলেও এই খাবারে খাদ্যমান, পুষ্টি ও উপকারিতা একেবারে নেই বললেই চলে।
সেহেরিতে পানি পানের প্রতিও সচেষ্ট হতে হবে। অনেকই খাবার খাওয়ার মাঝে পানি পানের বিষয়টি একেবারেই ভুলে যান। এ কাজটি করা যাবে না। খাবার যাই হোক না কেন, পানি পানের জন্য পেট কিছুটা খালি রেখে এরপর ধীরেসুস্থে পানি পান করতে হবে। চেষ্টা করতে হবে অন্ততপক্ষে দুই গ্লাস পানি পান করার জন্য।
যদি পানি পান করতে অনীহা কাজ করে তবে লেবুর শরবত বা লেবুপানি তৈরি করে পান করতে হবে। সাথে ডাবের পানিও রাখা যেতে পারে।
পুরো রমজান মাস জুড়ে সুস্থভাবে রোজা পালন করাই সবার একমাত্র লক্ষ্য। সেটা তখনই পূরণ করা সম্ভব হবে, যখন নিজের প্রতি ও খাবার খাওয়ার প্রতি যত্নশীল হওয়া যাবে।
আরও পড়ুন: যেভাবে নিয়ন্ত্রণে থাকবে আপনার ক্ষুধা
আরও পড়ুন: ছুটির দিনে অস্বাস্থ্যকর খাবারে বাড়ে স্বাস্থ্য ঝুঁকি