শরীর ও মন সুস্থ রাখতে যোগাব্যায়ামের ওপর বিশেষ গুরুত্ব দেয়া হয়। কিন্তু অনেকেই ব্যাস্ততা কিংবা মেঝেতে বসে যোগাসন করতে পারেন না। তবে সেই সমস্যার সমাধান করতে পারে চেয়ার। অফিসে কিংবা বাড়িতে পড়ার টেবিলে বসে করতে পারেন যোগাসন। অফিসের ডেস্কে বসে কয়েকটি আসন করলে সহজে কমতে পারে, কোমর, ঘাড়, পিঠে ব্যথা ও পেশির যন্ত্রণা।
দেখে নিন কোন যোগব্যায়াম অফিসের চেয়ারে বসেও করতে পারবেন-
বিজ্ঞাপন
সিদ্ধাসন
প্রথমে মেরুদণ্ড সোজা ও দুই পা মেঝেতে রাখুন। দুই হাতের তালু হাঁটু বা জঙ্ঘার ওপর রাখুন। দীর্ঘ শ্বাস নিন। শ্বাস ভিতরের দিকে টানার সময় বুক বাইরের দিকে ফোলান। মেরুদণ্ডকে ধীরে ধীরে কাঁধের পিছনে নিয়ে যান। এতে পায়ের পেশি অনেকটা শিথিল হবে, ব্যথা কমবে।
বিজ্ঞাপন
বসে চন্দ্রাসন
চেয়ারে বসেই প্রথম হাত জড়ো করে মাথার উপরে তুলুন। জোরে শ্বাস নেবেন আর ছাড়বেন। জোড়া হাত মাথার উপর তুলে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার কাজ চালিয়ে যান। যখন শ্বাস নেবেন, তখন শরীরটা যেন ভিতরের ঢুকে যায়, যখন ছাড়বেন তখন যেন তা বাইরের দিকে বেরিয়ে আসে। সেই মতো এক বার মাথা উঁচু করে ছাদের দিকে তাকান, এক বার নীচের দিকে।
বসে ত্রিকোণাসন
চেয়ারে বসে শিড়দাঁড়া সোজা রাখুন। হাত চেয়ারের পিছনের দিকে করে দিন। দেখবেন, হাত যাতে সোজা থাকে। সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে চাপ দিন। তার পরে হাত আবার সামনে এনে স্বাভাবিক ভাবে বসুন। এতে শ্বাস প্রক্রিয়া সহজ হয়।
সারারাত বিশ্রাম নেওয়ার পর সকালে উঠে লেগে পরতে হয় কাজে। সারাদিনের সব কাজ গুছিয়ে নেওয়ার পরিকল্পনা সেরে নিতে হয় দ্রুত। দিনের শুরুটা সুন্দর হলে সারাদিনই ভালো কাটে। বিশেষ করে শরীরের সকল কার্যপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখা খুবই জরুরি।
সকাল সকাল ঘুম থেকে ওঠার পর কাজের আমেজ তৈরি করা জরুরি। এতে সারাদিনের ধকলের জন্য শরীর ও মন প্রস্তুত থাকে। এজন্য যা যা করতে পারেন, তা জানিয়েছেন ভারতের পুষ্টিবিদ আশ্লেষা জোশী-
সকালে উঠে পানি পান / ছবি: সংগৃহীত
১. সকাল শুরু করুন পানিশূন্যতা দূর করার পদক্ষেপ নিয়ে। যেহেতু ঘুমানোর কারণে দীর্ঘ সময় পানি পান করা হয়না, তাই সকালে উঠে পানি পান করলে শরীরের উপকার হয়। এক গ্লাস উষ্ণ গরম পানিতে লেবুর রস মিশিয়ে নিন। লেবুর ভিটামিন ‘সি’যকৃতের কার্যক্রমকে তরান্বিত করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এছাড়া পানি খেয়ে দিন শুরু করলে সারারাতের জমে থাকা টক্সিন বের হতে সহায়তা করে।
২. ঘুম থেকে উঠে ৫ থেকে ১০ মিনিট গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের নেওয়ার মাধ্যমে ধ্যান করুন। এতে শরীরে অক্সিজেনের প্রবেশ্যতা সহজ হয়। অক্সিজেনের ভালোভাবে পৌঁছানোর ফলে কোষের কাজ ভালোভাবে চলে এবং কার্বন-ডাই-অক্সাইড বের হওয়ার কাজ সহজ হয়।
সকালে উঠে হালকা ব্যায়াম / ছবি: সংগৃহীত
৩. সকালে উঠে হালকা ব্যায়াম করার ফলে শরীরে কর্মতৎপরতা আসে। হতে পারে যোগাসন বা সাধারণ কিছু ওয়ার্ক আউট, যা শরীরের রক্ত চলাচলকে প্রভাবিত করবে এবং ঘামের মাধ্যমে শরীর থেকে টক্সিন বের করতে সাহায্য করবে।
৪. সকালের খাবার সারাদিন শরীরে শক্তি সরবরাহের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই সকালে ফাইবারজাতীয় খাবারকে প্রাধান্য দিতে হবে। ওটস, চিয়াবীজ ও তাজা ফল বা সবজি খেতে হবে। ফাইবার হজমের সময়ে শরীরের টক্সিনগুলোকে জড়িয়ে নেয়। এছাড়া পেটে কার্যকর ভালো ব্যাকটেরিয়ার কর্মক্ষমতা বাড়ায় ফাইবার।
সকালের রোদ / ছবি: সংগৃহীত
৫. সকাল ৯ টার আগে ঘুম থেকে উঠে কয়েক মিনিট রোদের আলোতে বসুন। প্রাকৃতিক রশ্মি সার্কাডিয়ান ছন্দে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, যা মন-মেজাজ ভালো রাখতে পারে। এছাড়া সকালের রোদ ভিটামিন ‘ডি’-িএর একটি ভালো উৎস। ভিটামিন ডি যকৃত ভালো রাখে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
শরীরচর্চা বা ব্যায়াম যে কোনো ব্যক্তিকে শুধু শারীরিকভাবে সুস্থ থাকতেই সাহায্য করে তা নয়। বরং, মানসিক বিভিন্ন রোগ থেকে মুক্তিলাভেও ব্যায়াম কার্যকর। তিয়ানজিন মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয়ে শুকি ওয়াং এবং লিয়াও জু-এর একটি দীর্ঘ গবেষণা করেছেন মানসিক রোগ স্মৃতিভ্রম বা ডিমেনশিয়া নিয়ে। তাদের গবেষণায় জানা যায়, হৃদপিণ্ড এবং যকৃত সুস্থ থাকলে ডিমেনশিয়া রোগে আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতা কমে যায়। এমনকি কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেস বজায় থাকলে যাদের পারিপারিকভাবে স্মৃতিভ্রমে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা আছে, তাদের ঝুঁকিও আনুমানিক দেড় বছর পেছাতে পারে।
স্মৃতিভ্রম বা ডিমেনশিয়া / ছবি:সংগৃহীত
কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেস বলতে বোঝায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় ভালভাবে পেশীতে অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারার পরিমাণ। তাই ব্যায়ামের সময় হার্ট এবং ফুসফুস শারীরিক সুস্থতার দিকে শরীরকে ধাবিত করতে পারে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে স্বাভাবিকভাবেই কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস হ্রাস পায়। ৭০ বছর বয়স হতে হতে প্রতি ১০ বছরে হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা শতকরা ২০ ভাগ করে কমতে শুরু করে।
তিয়ানজিয়ানের দুই গবেষক দীর্ঘ ১২ বছর ধরে গবেষণাটি চালিয়েছেন। ‘ইউকে বায়োব্যাঙ্ক’ এর ৩৯ থেকে ৭০ বছরের মধ্যবর্তী বয়সের ৬১ হাজারেরও বেশি অংশগ্রহণকারীদের উপর গবেষণা করা হয়েছে। তাদের হৃদযন্ত্রের অবস্থা পরীক্ষা করার জন্য একটি স্থির বাইকের উপর টানা ৬ মিনিটের জন্য ব্যায়াম করানো হয়েছিল।
ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমানো / ছবি: সংগৃহীত
এই পরীক্ষায় লক্ষ্য করা গেছে, যাদের কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস বেশি, তাদের মস্তিষ্কের পরীক্ষায়ও কর্মক্ষমতা ভালো। তাদের সম্ভাব্য স্মৃতি, মৌখিক এবং সংখ্যার স্মৃতি এবং চিন্তা করার গতিও অধিক। এই ১২ বছরে ৫৩৩ জন ব্যক্তি ডিমেনশিয়ায় আক্রান্ত হয়েছেন। অন্যদিকে, যাদের কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস ভালো ছিল, অন্য ব্যক্তিদের তুলনায় তাদের যেকোনো ডিমেনশিয়ায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি শতকরা ৪০ ভাগ কম ছিল।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে, সবল কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেসের জন্য ডিমেনশিয়ার প্রভাব দেড় বছর পর দেখা দিতে শুরু করে। এমনকি বংশগতির মাধ্যমে হওয়া আল্জাইমারের মতো বার্ধক্যজনিত স্নায়বিক অবক্ষয়মূলক রোগের ঝুঁকিও কমতে দেখা গেছে।
রাজধানী ঢাকাসহ দেশের বেশ কিছু জেলা শহর ছাড়িয়ে এবার নারায়ণগঞ্জে ফ্যাশন লাইফস্টাইল ব্র্যান্ড ‘সারা’ এবং ‘ঢেউ’। মঙ্গলবার (৩ ডিসেম্বর) থেকে নারায়ণগঞ্জের বঙ্গবন্ধু রোডে আনুষ্ঠানিকভাবে কার্যক্রম শুরু করল সারা’র এই নতুন আউটলেটটি।
টি এস এন প্লাজা ১৪৫/০৪ (নারায়ণগঞ্জ ক্লাবের বিপরীতে), বঙ্গবন্ধু রোড,-নারায়ণগঞ্জ-১৪০০ এই ঠিকানায় পাওয়া যাবে নারায়ণগঞ্জের ‘সারা’ আউটলেটটি।
নারায়ণগঞ্জে ‘সারা’ লাইফস্টাইলের এই আউটলেটে থাকছে সব বয়সী ক্রেতাদের জন্য পোশাক। প্রাপ্ত বয়স্কদের পাশাপাশি সারা’তে পাবেন শিশুদের জন্যও বিশেষ কালেকশন। প্রায় সহস্রাধিক কালার এবং ডিজাইনের ভিন্নতা থাকছে সারা’ র পোশাকের আয়োজনে।
শীতের হাওয়া বইছে এখনও। তাই হালকা এবং ভারী শীতে পরার জন্য বিভিন্ন ডিজাইনের পোশাক সারা’র নারায়ণগঞ্জে অবস্থিত নতুন আউটলেটটিতে পাওয়া যাবে। এছাড়া সময়োপযোগী ব্যতিক্রম ডিজাইন, ফ্যাশন, গুণগত মান, স্বাচ্ছন্দ্য ও সাশ্রয়ী মূল্যের পোশাকের চমৎকার সম্ভার পাওয়া যাবে সারার নারায়ণগঞ্জ আউটলেটে।
নারায়ণগঞ্জের বঙ্গবন্ধু রোডে অবস্থিত সারা’র নতুন আউটলেটটিতে পুরুষদের জন্য রয়েছে ক্যাজুয়াল শার্ট, ডেনিম, চিনোস, ডেনিম প্যান্ট, পোলো টি শার্ট, পাঞ্জাবি, পায়জামা, টি-শার্ট এবং ফরমাল শার্ট-প্যান্ট।
নারীদের জন্য থাকছে নিট ফ্যাশন টপস, লন থ্রি পিস, এথনিক থ্রি পিস, ট্যাঙ্ক টপম, এথনিক শর্ট, ফ্যাশন টপস, নিট লেগিংস, এথনিক টু পিস, বটম, ডেনিম, কুর্তি ও পালাজো ফর লেডিস অ্যান্ড গার্লস। মেয়ে শিশুদের জন্য থাকছে ফ্রক, পার্টি ফ্রক, প্যান্ট, গার্লস থ্রি পিস, গার্লস সেট, লেগিংস, টপস, নিমা সেট ও বটম।
ছেলে শিশুদের জন্য থাকছে পাঞ্জাবি, বয়েজ সেট, ডেনিম প্যান্ট, পোলো শার্ট, ক্যাজুয়াল শার্ট, কাবলি সেট, নিমা সেট এবং টি-শার্ট।
সারা’র শীত আয়োজনে পুরুষদের জন্য রয়েছে বাহারি ডিজাইনের জ্যাকেট, ফুল স্লিভস টি-শার্ট, ডেনিম জ্যাকেট, ফুল স্লিভস ডেনিম শার্ট, ডেনিম শাল। একইসঙ্গে নারীদের জন্য ‘সারা এবার নিয়ে এসেছে বাহারি ডিজাইনের জ্যাকেট, ডেনিম জ্যাকেট, ডেনিম টপস, শাল ও কুর্তি। তাছাড়া প্রবাসীদের জন্য শীতপ্রধান দেশে পরার মতো বিশেষ বোম্বার জ্যাকেটও পাওয়া যাচ্ছে সারার নারায়ণগঞ্জের আউটলেটে। শিশুদের জন্য আরামদায়ক সব শীতকালীন পোশাকের সংগ্রহ। যার মধ্যে ছেলে শিশুদের জন্য রয়েছে বাহারি ডিজাইনের জ্যাকেট, ডেনিম শার্ট, ডেনিম প্যান্ট, টুইল প্যান্ট ও টি-শার্ট। একইসঙ্গে মেয়ে শিশুদের জন্য রয়েছে বাহারি ডিজাইনের জ্যাকেট, ডেনিম টপস ও কুর্তি। কেনাকাটার পাশাপাশি শিশুদের খেলার জন্য আউটলেটটিতে রয়েছে কিডস প্লে জোন। অভিভাবকরা বাচ্চাদের রেখে নির্বিঘ্নে নিজেদের কেনাকাটা করতে পারবেন।
নতুন প্রজন্মের তরুণ-তরুণীদের জন্য সম্পূর্ণ পশ্চিমা ধাচে প্রস্তুত করা পোশাকের সমারোহ রয়েছে ‘সারা’ লাইফস্টাইলের ওয়েস্টার্ন সাব-ব্র্যান্ড ‘ঢেউ’র কালেকশনে। সারার আউটলেটেই পাওয়া যায় ‘ঢেউ’র কালেকশনের সব পোশাক।
‘ঢেউ’-এর সংগ্রহে পুরুষদের জন্য থাকছে ডেনিম শার্ট, করড শার্ট, ওভারসাইজড টি-শার্ট, ডেনিম প্যান্ট, জগার্স, কারগো প্যান্ট, ও বিভিন্ন ডিজাইনের জ্যাকেট।
নারীদের জন্য ‘ঢেউ’-এর সংগ্রহে থাকছে ফ্যাশন টপস, মিডি ড্রেস, ওয়েস্টার্ণ শার্ট, টু পিস, বডিকন, ওভারকোট, ক্রপ টপ ও ব্লেজার। কিশোর-কিশোরী হতে শুরু করে তরুণ-তরুণীদের পছন্দের ‘ঢেউ’- এর ট্রেন্ডি ডিজাইনের পোশাকগুলো আপনাকে যেমন স্বাচ্ছন্দ্য দেবে, তেমনি আপনার ফ্যাশনে যোগ করবে নতুন এক মাত্রা।
নারায়ণগঞ্জের এই আউটলেট চালুর মাধ্যমে ঢাকা এবং ঢাকার বাইরে মোট ১৫টি আউটলেট হলো সারা’র। ঢাকায় সারা’র আউটলেট রয়েছে মিরপুর, বসুন্ধরা সিটি, উত্তরা, মোহাম্মদপুর, বারিধারা, বনশ্রী, ওয়ারি ও বাসাবোতে।
ঢাকার বাইরে সারা এর আউটলেট রয়েছে রংপুর, রাজশাহী, বগুড়া, সিলেট, ফেনী বরিশাল ও সর্বশেষ নারায়ণগঞ্জে।
শীতকালের জন্য উচ্চ পুষ্টিসম্পন্ন খাবার / ছবি: সংগৃহীত
লাইফস্টাইল
হেমন্তের অন্তিম ঘনিয়ে গুটি গুটি পায়ে শীতল চাদর লেপে্ট চলেই এলো শীতকাল। দেশের উত্তরাঞ্চলে কুয়াশা পড়তে শুরু করেছে হেমন্তের শুরতেই। এখন সারাদেশেই ঠাণ্ডা কাবু করতে শুরু করেছে। শীথকালের বিশেষত্ব তাজা সবজি, গরম গরম ধোয়া ওঠা পিঠা আর শীতের ছুটিতে কাঁথা মুড়ি দেওয়া গভীর ঘুমে যে শীতের আনন্দে, তাতে যেন পানি ঢেলে দেয় এই রুক্ষ আবহাওয়া।
শীতকালের জন্য উচ্চ পুষ্টিসম্পন্ন খাবার / ছবি: সংগৃহীত
শীতকালে বাতাসে জলীয় বাষ্পের ঘাটতির প্রভাব পরে ত্বকেও। ত্বক হয়ে পরে রুক্ষ, নির্জীব এবং ফ্যাকাসে। অনেকের মুখে ও শরীরে অস্বস্তি-চুলকানি হওয়ারও নজির রয়েছে। এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে চাইতে খেতে হবে উচ্চ পুষ্টিগুণ সম্পন্ন সব খাবার। বাড়তি যত্নে পাশাপাশি প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ভিটামিন এবং খনিজের মতো পুষ্টি সম্পন্ন খাবার খাওয়ার ফলে পানিশূন্যতাও দূর হয়, ত্বকে জেল্লাও আসে।
মিষ্টি আলু / ছবি: পিক্সাবে
মিষ্টি আলু: মিষ্টি আলু অত্যন্ত উপকারী এবং সুস্বাদু একটি খাবার। যারা মিষ্টিজাতীয় খাবার পছন্দ করেন, তবে ক্ষতিকর শর্করা বা চিনি এড়িয়ে চলতে চান, তাদের জন্য বেশ ভালো একটি পছন্দ মিষ্টি আলু। তবে শুধু স্বাদের জন্যই নয়, বিটা ক্যারোটিনের ভালো একটি উৎসখাদ্য হিসেবেও মিষ্টি আলু প্রাধান্য পায়। মিষ্টি আলু পুরাতন কোষ সরিয়ে নতুন কোষ তৈরি করতে সাহায্য করে, বিধায় রুষ্ক আবহাওয়াতেও ত্বক সুন্দর রাখতে পারে।
পালং শাক / ছবি: পিক্সাবে
পালং শাক: শুধু আয়রন নয়, পাশাপাশি ভিটামিন এ এবং সি এর অন্যতম জনপ্রিয় উৎস হলো পালং শাক। এই ভিটামিনগুলো ত্বকে হওয়া সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে আবশ্যক। এছাড়া কোলাজেন উত্পাদনেও প্রভাবিত করে। তাই শীতকালীন ত্বকের যত্নে দুর্দান্ত কাজ করতে পারে পালং শাক।
অ্যাভোকাডো / ছবি: পিক্সাবে
অ্যাভোকাডো: অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, গ্লুটামিন এবং ওমেগা-৯ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এসব অ্যামিনো অ্যাসিড ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট শীতকালে ত্বক এবং শরীরের ভেতরেও অনেক ইতিবাচক ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও এতে ভিটামিন এ, সি এবং ই রয়েছে। এই সব ময়েশ্চারাইজ করে ত্বকে নমনীয়তা এনে শুষ্কভাব দূর করতে কাজ করে। পাশাপাশি এরা ত্বককে পরিষ্কার করে এবং পরিবেশের শুষ্কতার চাপ থেকে রক্ষা করে।
গাজর / ছবি: পিক্সাবে
গাজর: শীতকালে ত্বক উজ্জ্বল রাখতে আরেকটি ভালো সবজি হলো গাজর। এতে আছে বিটা-কেরোটিন, যা ত্বকে পুষ্টি জুগিয়ে উজ্জ্বলতা আনে। তাছাড়া গাজরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপিন ত্বককে রোদের ক্ষতিকর অতিবেগুনী রশ্মি থেকেও সুরক্ষা দেয়।
ব্রোকলি / ছবি: পিক্সাবে
ব্রোকলি: ব্রোকলি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি, যাতে প্রচুর ভিটামিন এ ও সি থাকে। তাই ব্রোকলি খেলে কোলাজেন উৎপাদন ত্বরান্বিত হয় এবং ত্বকের শুষ্ক দাগও দূর হয়।
